Vecka 2: avslappning

 Då var det dags att sätta igång med avslappningen! Det jag främst tänker fokusera på är mindfulness. Hela grejen med mindfulness är att leva i nuet. Att inte oroa sig för det förflutna eller framtiden, utan att faktiskt bara vara i nuet. Metoden kräver rätt mycket övning eftersom det kan vara otroligt svårt att faktiskt stanna upp och inte låta tankarna vandra iväg.

Det viktigaste elementet i mindfulness är andningen. När man är stressad så andas man fort och i korta, stötiga andetag vilket gör att syreupptaget minskar och man kan bli yr. Bästa sättet att lugna ner sig själv är att fokusera på sin egen andning. När jag gick in i väggen i våras hade jag ofta problem med mindre panikångestattacker. Jag blev orolig för något, började andas häftigare vilket gjorde att jag blev illamående och ännu mera orolig. Kuratorn jag gick till under den perioden lärde mig att "Andas i en fyrkant". Det låter kanske lite flummigt, men det har faktiskt hjälpt mig otroligt mycket! Konceptet ser ut så här:

• Ta ett djupt andetag och föreställ dig att du ritar ett streck åt sidan.
• Släpp ut andetaget och rita ännu ett streck, fast nedåt den här gången.
• Fortsätt på samma sätt tills du har ritat en hel fyrkant. Upprepa sedan tills du känner att andningen har lugnat ner sig.

Det här är ett riktigt enkelt sätt att fokusera på sin andning och att faktiskt vara i nuet. När du ritar en fyrkant och andas på samma gång så blir det rätt svårt att oroa sig för något.

En annan grej som igår i mindfulness är acceptans. Den andra kuratorn jag gick hos var väldigt duktig på att banka in hela grejen med acceptans i mitt huvud. Det är lätt hänt att negativa tankar dyker upp och ibland kan de vara svåra att ignorera. Den tanken som ständigt dök upp i mitt huvud var "Jag duger inte." Kuratorn lärde mig att det är viktigt att inte låta de negativa tankarna ta över, utan istället stanna upp (Mindfulness!) och betrakta tanken. Ni vet när man var liten och svarade "Och?" på allt någon sa för att verka oberörd? Lite så ska man faktiskt bete sig mot sig själv.
Oftast är de negativa tankarna överhuvudtaget inte sanna, vilket gör att om vi granskar dem lite närmare så tappar de sin effekt. Ibland kan det bli så knäppt att man börjar tänka negativa tankar kring att man tänker negativa tankar. Hänger ni med? Typ: "Jag är så dum som tänker dumma saker om mig själv!" Alla är mänskliga. Alla tänker dumma saker om sig själv ibland - det är jättevanligt. Själva acceptansen är att inse att tankarna finns där och att de faktiskt bara är tankar och inga som helst riktiga bevis.

Det kan vara svårt att träna mindfulness på egen hand i början, därför kan det vara bra att ladda ner några guidade meditationer. Själv använder jag mig av två appar som heter "Mindfulness" och "Mindfulness II". Där finns det båda guidade meditationer, alltså med en röst som säger åt dig vad du ska göra, och tyst meditation där det är klockor som slår lite då och då. Apparna kostar 15 kr styck, men det är väl investerade pengar enligt mig! Ett gratisalternativ som även funkar för er som inte har en smartphone är att gå in på www.snorkel.se. Det är en jättebra sida som tar upp allt ifrån stress till nedstämdhet och ångest. På startsidan ska det finnas en liten ruta om mindfulness. Där kan man klicka för att komma vidare till olika övningar som man kan ladda ner och öva på. Något så simpelt som att räkna hur många kvinnor som åker bussen kan räknas till en mindfulnessövning, eftersom du då fokuserar helt och hållet på nuet.

Jag tänker göra en längre avslappningsövning morgon och kväll och sedan klämma in små mindfulnessövningar under dagen, t.ex. när jag åker bussen till och från skolan.

Gå gärna in på Snorkel och testa några av övningarna! Det kommer kännas konstigt i början och tankarna kommer att vara på alla ställen förutom där de ska vara, men det är bara att fortsätta öva!

Mina appar jag använder mig av: 

"Mindfulness" och "Mindfulness II"

Så här ser det ut när man öppnar "Mindfulness"-appen.

Dessa övningar finns att välja på i "Mindfulness II"-appen.

Här har jag laddat ner alla övningar från Snorkel!

Källor:
http://www.vardguiden.se/Tema/Halsa/Stress-och-aterhamtning/Mindfulness/

Dag 7

Hallihallå! Första veckan är nu över och det har faktiskt gått bättre än vad jag förväntade mig.
Jag tog mig iväg till gymmet två gånger, vilket är två gånger mer än vad jag brukar. Några dagliga promenader blev det dock inte. Begravning, krasslighet och en aning deppighet har gjort att jag istället har legat i sängen och kollat på "House". Det har varit en mentalt jobbig vecka så jag känner att jag verkligen har gjort mitt bästa.

Jag hade tänkt dela med mig av en video som min vän Josefine filmade när vi var på gymmet,
men den vägrar samarbeta med mig just nu, så kanske lägger upp den senare i veckan istället!

Kommande vecka så ska jag verkligen komma igång med promenaderna och gym är inplanerat onsdag efter skolan och på min 4h långa håltimme på fredag.

Imorgon börjar jag med avslappningen, vilket jag känner att jag är i stort behov av just nu.
Det är inte speciellt mycket i skolan, men det är mycket som snurrar runt inuti mitt huvud.
Förhoppningsvis kan avslappningen bidra till att de onödigaste tankarna försvinner!

Dag 1

Hej hopp! Idag efter skolan släpade jag mig iväg till Friskis och gymmade i 40 minuter.
Kanske låter ynkligt, men jag kör på mottot "Hellre bara 40 min än ingenting alls!".
Det kändes väldigt bra att jag kom iväg! När man vaknar och har sovit för lite så är det allt för lätt att bara säga "Nä... jag gör det imorgon istället!" Men då kan man kolla på en av Nikes reklamslogans:
"Yesterday you said tomorrow." och sen deras märkesslogan "Just do it.". Två enkla meningar som känns designade att ge mig en spark i baken. Är man så lat som jag så känns det smidigt att göra små överenskommelser med sig själv. Igår kom jag överens med mig själv att: "Om jag är duktig och tränar på måndag, onsdag och fredag så får jag gå och shoppa på fredag." Haha, låter kanske patetiskt - men det funkar faktiskt för mig!

Imorgon ska jag på begravning, så vi får se hur känslomässigt trött jag är efter det, men jag ska försöka släpa mig ut på en promenad. På torsdag jobbar jag direkt efter skolan, så jag kommer inte hem förrän runt 20.00 och då vill jag bara äta och sen sova, så vi får se hur det går då. Det kanske får räcka med att jag går från skolan till Fyrishov. Det tar förmodligen mindre än trettio min, men som sagt - det är bättre än ingenting!

Just nu känns allt väldigt bra, men än så länge är det bara måndag...
Håller tummarna för att humöret fortsätter vara på topp resten av veckan!

Jag och mina icke existerande muskler!

Vecka 1: motion

Så, då var det dags för första veckan av min livsstilsförändring! Denna vecka kommer handla om att motionera mer. Det är ju allmänt känt att motion ger många bra fysiska effekter, men den gör även underverk för den psykiska hälsan. När vi motionerar så ökar kroppens blodcirkulation vilket gör det lättare för kroppen att hantera stresshormoner. Vid fysisk aktivitet så frigörs signalsubstanserna dopamin och serotonin - två ämnen som motverkar depression och smärta. Cellerna i hippocampus, hjärnans minnescentrum, förnyas vilket kan leda till bland annat ökad koncentrationsförmåga. Även endorfiner, ett ämne som ibland kallas "kroppens egna morfin", frigörs och bidrar till att man känner sig nöjd och belåten. Rekommendationen  för vuxna är minst 30 minuter pulshöjande aktivitet per dag. Några gånger i veckan rekommenderas aktiviteter med högre intensitet, detta för att öka konditionen. Småsaker som att ta trapporna istället för hissen och att gå av bussen en hållplats tidigare än vanligt gör faktiskt skillnad i längden.

Eftersom jag tycker att motionsdelen är drygast och mest tidskrävande så börjar jag med den.
Det kommer att ta lång tid att få in en rutin och jag kommer även att bli galet frustrerad ibland,
men det kan inte hjälpas - jag behöver motionera mera. 

Jag tänker följa den rekommenderade mängden motion och därför ser upplägget ut så här:

• Minst 30 minuter rask promenad varje dag
• Gym två-tre gånger i veckan

Jag ska verkligen göra mitt bästa för att försöka hålla detta upplägg, men samtidigt så vet jag hur knasiga vissa veckor kan vara. När skolan bombar en med prov och läxor så kan det kännas som en omöjlig uppgift att bara släppa allt och ta sig ut på en promenad. Men motion hjälper ju faktiskt koncentrationsförmågan, så jag har inga godkända ursäkter för att inte gå ut och röra på mig.

Kika in här under veckan för att se hur det går för mig!

Källor:
http://www.vardguiden.se/Tema/Halsa/Motion-och-rorelse/

Stressa mindre

Hela konceptet med den här bloggen är att sprida medvetenhet kring vad stress är och hur man kan minska den. Min grundtanke var att jag skulle prova på olika metoder för att minska stress, utvärdera dem och så skulle jag vara klar med projektarbetet och kunna fokusera på allt annat som pågår i skolan. Men hur mycket skulle det ge mig egentligen? Att testa t.ex. avslappningsövningar i en vecka och sedan strunta i dem kommer inte att reducera min stress överhuvudtaget. Jag kommer inte hinna skapa en vana att gå ut och gå 30 min varje dag om jag endast gör det i en vecka.
"Övning ger färdighet". För att jag verkligen så märka en effekt så måste jag satsa mer tid på det här projektet. Just nu känns det en aning jobbigt när jag tänker på det, men det kommer löna sig mycket mer i längden. Planen är att jag ska genomföra en förändring av min livsstil och hålla er informerade om hur det går. Så här kommer upplägget att se ut:

• Jag ska förbättra fem stycken delar i mitt liv som har med stress att göra:
  motion, avslappning, kost, sömn och planering.
• Jag börjar med motionsdelen och kör den vecka 1. Vecka 2 lägger jag på avslappningen. Varje vecka lägger jag på en ny del tills jag till slut kör alla fem delar samtidigt.
• Jag fortsätter sedan med alla delar i 3 veckor innan jag skriver en sammanfattning här.

3 veckor kanske verkar alldeles för lite, men samtidigt så känns det som att det finns en maxgräns för hur länge det är kul att läsa om hur det går för mig.

Vecka 1 börjar på måndag, så kika in här på söndag då jag lägger upp en utförligare beskrivning av hur jag kommer gå tillväga!

Vad är stress?

Stress: kroppens reaktion på psykisk och fysisk påfrestning, överansträngning; jäkt. 

(Svenska Akademiens Ordbok)

Alla människor blir stressade. Vi är biologiskt designade för att bli det. För länge sedan kunde stress vara skillnaden mellan liv och död. Uttrycket ”Fajta eller fly” är välkänt, men vad många kanske inte vet, är att det sammanfattar begreppet ”stress” perfekt.

Det som händer när vi blir stressade är bokstavligen att kroppen bereder sig på att antingen slåss eller att springa. Oavsett vilket av alternativen man väljer, så produceras en stor mängd energi för att orka med att utföra ett av dem. Pulsen och blodtrycket ökar, andningen blir häftigare och stresshormoner, t.ex. adrenalin och noradrenalin, frigörs. Sedan fördelas energin till den halva av kroppen som behöver den. Vid kamp så behöver överkroppen mest energi och vid flykt behöver underkroppen mest energi.

Det här var verkligen toppen när vi levde i en tid då vi stötte på situationer som krävde att vi antingen kämpade eller flydde, men i dagens samhälle förekommer inte sådana situationer lika ofta. Man brukar prata om positiv och negativ stress. Positiv stress är den som får oss att bli produktiva och mer alerta, medan negativ stress får oss att må dåligt. I boken ”Duktighetsfällan – En överlevnadshandbok för prestationsprinsessor och en och annan prins” delar författarna upp den negativa stressen i två delar: kamp-/flyktprogrammet och spela död-programmet.  Kamp-/flyktprogrammet är det som pågår när man känner stress upprepade gånger under en kortare tid. När man har varit utsatt för det programmet en längre tid så träder istället spela död-programmet in.

Varningstecken vid de olika programmen är följande:

Kamp-/flyktprogrammet:
Sömn: svårt att somna, orolig sömn, många uppvaknanden, mardrömmar, tidigt uppvaknande.

Energi: överaktivitet, svårt att vila, rastlöshet.

Känslor: irritation, aggressivitet, rädsla, ångest, panikångest.

Hjärnan: för många tankar, koncentrationsproblem, minnesproblem.

Kroppen: hjärtklappning, mag- och tarmproblem, muskelspänning.

Spela död-programmet:
Sömn: stort sömnbehov.

Energi: övermäktig trötthet.

Känslor: nedstämdhet, ledsenhet, depression.

Hjärnan: tomhet, inga dagdrömmar, problem med minne.

Kroppen: överkänslighet för smärta, resultat av tröstbehov.

Symtomen vid kamp-/flyktprogrammet känner nog de flesta igen. Att man blir irriterad, sover dåligt och känner sig spänd i kroppen är klassiska tecken på negativ stress. Om man inte känner igen dessa tecken i tid och ger kroppen den tid den behöver för att återhämta sig, rinner bägaren till slut över och man hamnar i spela död-programmet. Istället för att sova dåligt så känns det som att man kan sova i flera dagar. Irritationen övergår till nedstämdhet och man känner sig ständigt trött istället för att vara uppe i varv. 

När man har varit under ständig stress tillräckligt länge, så kan det vara svårt att hitta tillbaka till hur det var innan. I vissa fall kan medicinering vara det enda alternativet, medan andra gånger räcker det med någon form av samtalsterapi. En sak är dock säker: det är praktiskt taget omöjligt att ta sig tillbaka på egen hand. Därför är det viktigt att man berättar för dem i sin närmaste omgivning hur man mår så att de kan hjälpa en.

Källor:
http://www.vardguiden.se/Tema/Halsa/Stress-och-aterhamtning/
"Duktighetsfällan – En överlevnadshandbok för prestationsprinsessor och en och annan prins” - Joanna Rose & Aleksander Perski